2023年4月6日

《 Google 》睡眠專家分享了 5 個改善休息的技巧

通過對你的睡眠習慣進行一些小的改變，在 Fitbit，Pixel Phone，Pixel Watch，Pixel Buds 和 Nest Hub（第二代）等 Google 設備的支援下，你可以睡得更好，並看到你的健康情況得到改善

我們以前都睡錯了床。經過一夜的輾轉反側，你可能會感到喜怒無常和疲憊，第二天很難想清楚。如果您曾經感冒過，或者在一段時間不眠之夜后感到更加緊張，那麼您已經體驗到了睡眠對整體健康的重要性。

幸運的是，夜間作息中的一些小變化（在一些有用的技術的説明下），甚至全天休息恢復，都可以對您的健康產生重大影響。

我諮詢了我們的谷歌消費者健康專家，高級研究科學家 Conor Heneghan 博士;洛根・施耐德博士，醫學博士，睡眠行為臨床專家;以及消費者和心理健康臨床主任梅根・瓊斯・貝爾博士，PsyD，提供了一些關於我和許多其他人如何獲得更好睡眠的有用提示。

1. 保持你的日常生活一致，即使在週末。

有沒有覺得自己無法從擁擠的社交週末或周中工作旅行中「趕上」？週六早上慢悠悠的後，你會感到昏昏沉沉嗎？我們的身體和大腦依賴於我們周圍世界定期重複的循環，根據這些線索安排它們的內在節奏。睡眠設置了您身體的內部 “時鐘”，這些 “時鐘” 決定了您何時應該保持警覺以及何時應該入睡。因此，如果你熬夜或睡得很好，超過了你通常醒來的時間，你就會混淆你的身體，告訴它適應以後的時區。

相反，設置一個適合您的一致例程並堅持下去。您的身體會在您典型的睡眠時間前大約兩個小時自然地開始發送自然信號，為睡眠做準備，因此請在 Google Home 應用中設置就寢習慣，為即將發生的事情提供常規信號。熄燈！舒緩的聲音，開！

2. 避免睡前屏幕時間。

無論您是在一天中最後一次查看電子郵件，還是漫不經心地滾動社交媒體，將手機帶入睡前的 “緩衝區” 都可能意味著良好的睡眠和不安的睡眠之間的區別。明亮的藍色發光螢幕刺激讓您保持清醒的荷爾蒙，擾亂您的晝夜節律。

相反，在早上有你的屏幕時間，這時明亮的光線會加強你的起床程式，讓它更容易開始。嘗試在 Pixel 7 Pro、Pixel 7 或 Pixel 6a 上使用數位健康功能創建 “就寢模式”，以便在入睡前一到兩個小時暫停不需要的通知、來電和短信。Pixel 手機（如翻轉到 Shhh）功能可以説明您創建健康的邊界，當您將 Pixel 面朝下放在平坦的表面上時，會自動將 Pixel 置於“請勿打擾”模式。

3. 限制咖啡因和酒精。

晚餐時多喝一杯葡萄酒可能會讓你感到困倦，但你更有可能整夜不安，因為它會擾亂你的快速眼動睡眠，這是你陷入夢境時的恢復階段。另一方面，咖啡因太接近就寢時間會使你更難入睡，第二天你可能會感到昏昏欲睡。

如果您在下午需要補充能量，請嘗試散步並使用 Pixel Buds Pro 收聽歡快的播放清單。每個人的需求都不同，所以戴上像 Google Pixel Watch這樣的設備——或者把你的 Nest Hub（第二代）放在床頭櫃上——來跟蹤你的睡眠模式，看看哪些習慣最適合你的睡眠品質，包括酒精或咖啡因的攝入量。

4. 啟動智慧喚醒程式，而不是打盹。

這可能很誘人，但再按幾分鐘的貪睡按鈕實際上只會欺騙你的大腦，讓你認為你睡得更多了。實際上，你正在打破睡眠的自然迴圈，讓你的大腦更加警覺，導致睡眠更淺，這並不能説明你感到神清氣爽。

試著讓自己睡懶覺，直到你需要醒來，而不是設置早起的鬧鐘。在 Google Home 應用中設置就寢和起床程式，以便在晚上和早上關閉臥室的燈，並與您的就寢時間或鬧鐘定時。您還可以使用 Nest Hub（第 2 代）上的日出鬧鐘來類比日出的更溫和的喚醒，同時仍然保持您的睡眠空間免受不必要的光污染，例如陽光直射或可能擾亂您睡眠的戶外燈光。 Fitbit 設備上的智慧喚醒功能甚至可以在最佳睡眠階段喚醒您，無需打盹。

5. 擔心睡眠？對不起，但這可能會使情況變得更糟。

僅查看您的睡眠數據並不是故事的全部 —— 您最終可能會對睡眠不足感到難過，或者沉迷於無法每天達到目標。臨床醫生稱這種現象為 “正睡症”。

與其對你的睡眠感到沮喪，不如首先意識到並接受並非每個夜晚都是完美的。通過設置一致和健康的睡眠習慣，您可以快速回到正軌。良好的睡眠從您醒來的那一刻開始，因此考慮如何使用技術來支援全天的健康睡眠非常重要。

衡量您是否獲得足夠優質睡眠的一個很好的指標是你清醒時的功能和感覺。Fitbit Premium 的睡眠概況和每日準備評分等工具提供有關您的睡眠趨勢隨時間變化的數據，以及您的身體真正需要什麼才能發揮最佳功能，因此一個“休息之夜”不會讓您一整天脫軌。從那裡，尋找可能產生重大影響的小改進的方法，例如在 Fitbit Premium 中開始正念課程，以便在白天進行恢復性休息。